晚上睡不著怎麼辦？中醫教你5個改善方法

為什麼晚上睡不著？

「睡不著」不只是單純壓力大，背後可能涉及身體疾病、心理與生活習慣等多個原因：

一、其他慢性疾病引起的失眠

有些失眠其實是身體疾病發出的訊號，而不是單純的睡眠問題：痛症、皮膚病（例如濕疹、蕁麻疹）、腸胃問題（例如胃氣脹、胃酸倒流）、內分泌失調（例如甲狀腺亢進、更年期荷爾蒙變化）等，各種疾病的不適症狀都會影響睡眠，同內分泌失調有關的疾病又會影響生理時鐘、擾亂睡眠節律，造成失眠。

所以失眠人士應該留意自己有無其他全身症狀，找出可能引發失眠的原發性疾病，優先處理根本問題。

二、心理、情緒、性格引起的失眠

日常生活的壓力、完美主義的性格、焦慮與過度思考等，心情無法平靜、大腦停不下來，都會直接造成失眠，這類患者往往會陷入越瞓唔著越焦慮的惡性循環。

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三、環境與生活習慣

生活細節都好影響睡眠品質：

• 睡前滑手機（藍光刺激）
• 咖啡、奶茶、能量飲料（咖啡因令人無睡意）
• 作息不規律（一到假期就報復式夜瞓及延長賴床時間）
• 睡眠環境不佳（太亮、太吵、太濕太悶熱）
• 睡前過度刺激（工作、打機、煲劇劇情緊張）

中醫角度：「疲倦」並不代表「能入睡」

在中醫觀點中，「有睡意」不等於「具備入睡能力」：身體疲倦，可能來自於氣血消耗；但成功入睡並要瞓個好覺，就需要陰陽協調與心神安定。打個比喻說明：疲倦、過勞等就像電話資源耗盡、電量低下；成功入睡就是電話系統成功切換到充電模式、修復模式。如果電話的充電同修復功能出了問題，即使電量低下都仲有一堆後台程式要處理，就會形成「越累越清醒」的現象。

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睡不著怎麼辦？快速入睡的5個方法

一、放假都要在固定的時間起身

人體的晝夜節律由光線同時間共同調控，當作息固定時，大腦會在特定時間釋放褪黑激素（俗稱「瞓覺激素」），告訴身體「係時候入睡」。從中醫角度來看，這是讓陽氣按時收斂、陰氣順利主導的過程，就跟日落日出一樣理所當然。

青山醫院精神健康學院指出盡量將每一日上床休息同起身活動的時間固定在30-60分鐘以內，特別是上班日及假日之間的睡眠落差，都最好要控制在30-60分鐘之內，否則就會像每個星期都在經歷去完長途旅行之後的時差一樣，雖然沒去旅行，但身體節律卻不斷被打亂，導致難入睡或者日間精神差。

而研究提醒「在固定起身活動」比「在固定時間上床瞓覺」更加重要。起床時間就像每天為身體設定的「重新開機時刻」，它會決定當天的清醒節奏，以及晚上累積多少「睡眠需求」。如果起床時間每天都相差好遠，就好像一部電腦每天隨機開機，系統對日夜的認知變得混亂，難以維持穩定運作。相反，當起床時間固定，即使前一晚稍為夜瞓，身體仍能認知是一次半次的「加班活動」，第二日的睡眠需求就自然會增加，當晚的睡眠質素自然會調整得更好。

二、營造放鬆、平靜的睡前環境

調暗燈光、減少噪音，以及建立固定的睡前儀式，讓大腦逐步從「運作模式」轉為「休息模式」。無咖啡因的花草茶或中藥安神茶不會刺激中樞神經，有助養心安神、改善體質，幫助身體順利切換成休息模式。

衛生署特別提醒有失眠問題的學生減少睡前的大腦刺激。如果日間已經長時間處於思考、工作或使用電子產品的狀態，到了睡覺前至少30分鐘就應該放低會令自己變得緊張或亢奮的事情，避免交感神經持續活躍，使人難以進入睡眠。

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三、日夜都練習呼吸放鬆法

研究指出緩慢而規律的呼吸降低壓力反應，以令人較容易由焦慮狀態抽離出來。特別是「4-7-8呼吸法」：透過延長呼氣時間來啟動副交感神經，亦即是主動按下身體的「減速掣」，讓原本處於戰鬥狀態的神經系統慢慢轉為休息模式。而中醫亦認為「氣順則神安」，利用呼吸調整等靜觀練習，有助安神入眠。

四、沖涼時較暗燈光，結合正念練習

研究發現將沖涼房燈光較暗，或者短暫地合埋眼沖涼，配合正念練習，可以減少外界的感官刺激，就好似關掉手機多餘的應用程式一樣，幫身體進入節能模式，降低大腦處理資訊的負荷，使神經系統逐步放鬆，預備入睡。而在中醫角度屬於「收斂心神」，昏暗的燈光同正念練習能引導身體的太陽落山。

參考醫院管理局對失眠患者的建議，以下一些沖涼技巧有助入睡：

• 安排在睡前約60-90分鐘沖涼
• 沖涼時將浴室燈光較暗，或者開柔和的暖色燈，避開藍光或刺眼白光
• 沖涼時短暫閉眼，留意水溫、水流，以及皮膚溫度、肌肉有無放鬆等等
• 亦可以在沖涼時配合「「4-7-8呼吸練習」

注意事項：浴室要防滑、做好通風；如果是獨居人士或者血壓控制不穩定、易頭暈，就不宜在太昏暗的浴室內沖涼。

五、睡床只用來瞓覺，而且要等到有睡意先上床瞓覺

這個方法又稱為「睡眠限制」，即是將「瞓在床上的時間」盡量接近於實際睡眠的時間，限制在床上「攤屍但又瞓唔入眼」的時間。許多失眠患者會嘗試提早上床或延長臥床時間來「補眠」，但瞓在床上的時間越長，就會像搓麵糰一樣，如果不斷把麵糰拉長，最終只會變得鬆散、斷斷續續，在心理學的層面去理解，長時間臥床會令身體意識不到睡床是用來瞓覺的。相反，青山醫院的精神健康資訊指出，等到有睡意先上床休息，反而能令睡眠更集中、更穩定。

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常見問題

一、為什麼越累越睡不著？

身體明明疲憊不堪，精神卻異常清醒，難以入睡，中醫認為這種情況並非單純「疲勞不足」，而是同陰陽失調、心神失養有關：

中醫將失眠稱為「不寐」，主要表現為入睡困難、易醒或早醒等症狀。香港大學中醫藥學院指出，如果每星期出現三次以上失眠，並持續3個月，已可視為慢性失眠的一種表現。

中醫經典《黃帝內經》提出：「陽氣盡則臥，陰氣盡則寤」。正常情況下，夜晚應是「陽氣內收、陰氣外顯」，就像太陽落山的自然現象一樣，人會自然產生睡意。但當身體出現問題時，陽氣無法順利內收，陰陽失去交接，就是中醫所稱的：「陽不入陰」，太陽落唔到山，就像身體一直處於日間狀態一樣，無法入睡。

二、「4-7-8呼吸法」具體要點練？

1. 找一個安靜環境，採取舒適坐姿或躺姿，將舌尖輕輕抵住上顎前方。
2. 將肺部空氣慢慢吐出，接著用鼻子吸氣，默數4秒
3. 吸氣後屏住呼吸，數7秒
4. 用口緩慢吐氣，數8秒，吐氣時可微微發出氣流聲。
5. 完成一次後再重複整個循環，大約做4個循環，即可將呼吸和情緒放慢，促進身體放鬆反應 。

練習呼吸法的注意事項：

• 呼吸應以自然、輕柔為原則，毋須刻意用力或強求腹式呼吸，否則容易產生頭暈或不適
• 初期若覺得要閉氣7秒會有困難，可以稍作調整，不必勉強
• 建議日夜都可以練習，避免等到焦慮或失眠嚴重時才開始，效果會更穩定