失眠吃什麼？中醫推薦10種價格親民又助眠的食物

失眠患者，總有一個在左近

在香港，失眠幾乎成了一種「都市流行病」。根據衛生防護中心的數據，近四成港人都有失眠症狀，換句話說，走在街頭每十個人就有三四個夜晚數過羊。這種情況的普遍程度僅次於痛症。更嚴重的是，大約一成半人表示失眠已影響到日常生活，例如返工無精神、情緒波動大、記性變差等等。

失眠吃什麼？食安眠藥好嗎？

失眠食安眠藥，短期可以即刻瞓到，但停藥容易返轉頭，甚至衍生其他健康問題，就好似借錢還息，短期可以解決問題，長遠卻要付出代價。 醫管局就提醒，長期食安眠藥容易食上癮，有機會越食越高劑量，一旦停藥又可能頭暈、手震、心慌，甚至出現幻覺。食安眠藥的原理就好似用遙控器強行熄電視，這個做法只係暫時熄咗個畫面，但內在的線路訊號依然立立亂，身體自己修復的能力冇被訓練到，導致日頭無精神，就像電視開返機後依然運行緩慢、收不到訊號一樣。

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中醫角度失眠吃什麼？

在中醫角度，瞓覺就好似日頭盪鞦韆，慢慢到夜晚識得靜止下來的過程，日頭要夠精神、夠活動，鞦韆的能量慢慢消耗掉，到夜晚先會慢慢回落、平靜下來。如果因為壓力、生活環境、其他疾病等種種原因，鞦韆一直停唔到，與其靠安眠藥暴力扯停佢，不如用食物輕輕推返個節奏。中醫角度強調「藥食同源」：日常食物就係最溫和的藥，食得中自己體質的食物，比起食安眠藥安全得多。

長期失眠，係咩體質造成的？

失眠的原因，中醫認為離不開「陰陽失調」，也就是類似身體自帶的太陽唔肯落山的表現，造成這個現象的體質有虛實之分：實證是身體入面有太多火氣，導致即使已經夜深，體內仍然有團火滾滾下，阻止身體切換到黑暗模式；虛證是身體的能量太弱，就像地球失去了自轉的動力一樣，造成太陽唔識落山。

兩種實證體質：導致太陽無法落山

心肝火旺 (壓力型失眠) ：這類人平時工作壓力大、容易煩躁，心火與肝火一同燃燒，如同爐火太猛，夜晚都燒到似大白天一樣。

痰熱擾心 (消化不良型失眠) ：經常出街食飯、喜歡油膩甜食或宵夜，容易因為消化不良而變成痰濕，痰熱體質。情況就像廚房裏不少垃圾堆積發酵，形成油煙濁氣上衝，阻礙心神安靜下來。

三種虛證體質：唔識收返太陽落山

心脾兩虛 (思慮型失眠) ：思慮多的人容易緊張、肚痛，長遠容易損傷脾胃功能，又暗耗心血，導致易醒、多夢、面色蒼白等表現。

心腎不交 (夜貓型失眠) ：這類人習慣熬夜或輪班工作，夜晚陰血無法恢復，就好似機件失去了散熱灑水系統，令心火越燒越旺，夜晚經常煩熱、汗出、無心睡眠。

心膽氣虛 (驚青型失眠) ：容易多疑、神經緊張的人多屬這類體質。中醫認為「驚則氣亂、恐則氣下」，驚恐情緒會擾亂氣血，導致心神不安，時刻都在驚剔狀態，太陽都唔敢落山。 

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十種助眠食物

1 蓮子

• 藥性：平和，屬於藥食同源的食材
• 味道：甘甜帶澀
• 質地：不潤不燥、性質溫和
• 主要作用的經絡：脾、腎、心
• 食材特點：《神農本草經》列蓮子為上品，表明能「補中養神，益氣力，除百疾」。蓮子能補脾氣來止瀉、養心神來安眠，同時能固澀腎精，改善遺精或女性白帶過多的症狀。
• 注意點：平時大便偏硬、容易便祕的人士不宜多食，因為蓮子有收澀的作用，不利於腸塞便秘的人士
• 推薦食材配搭：芡實、薏米、龍眼肉等

2 大棗

• 藥性：平和偏溫，屬於藥食同源的食材
• 味道：甘甜
• 質地：滋潤，略帶溫燥
• 主要作用的經絡：脾、胃、心
• 食材特點：《神農本草經》列大棗為上品，記載能「主治心腹邪氣，安中養脾，助十二經，平胃氣，通九竅，補少氣少津液，身中不足，大驚，四肢重。和百藥。久服輕身長年。」總括有補虛、安神的功效。經典方劑「甘麥大棗湯」中就應用到大棗養心血的功效，常用來緩解女性臟躁、情緒不寧、悲傷欲哭的症狀。
• 注意點：糖尿病患者需控制用量
• 推薦食材配搭：生薑、枸杞子、龍眼肉

3 酸棗仁

• 藥性：平和
• 味道：甘、酸
• 質地：滋潤而收斂
• 主要作用的經絡：心、肝、膽
• 食材特點：《神農本草經》列酸棗仁為上品，指其能「主治心腹寒熱邪結氣，四肢酸疼，濕痺。久服安五臟，輕身延年。」現代應用多數用來養心安神、改善盜汗症狀、提升睡眠質素，有著「東方睡果」之稱。
• 注意點：酸棗仁味酸而且富含油脂，容易胃酸倒流、肚痾的人士不宜多服
• 推薦食材配搭：百合、龍眼肉、烏梅

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4 百合

• 藥性：微寒偏涼
• 味道：甘、微苦
• 質地：潤而不膩
• 主要作用的經絡：心、肺
• 食材特點：能養陰潤肺、清心安神，適合在秋冬乾躁時節服用。
• 注意點：《神農本草經》列百合為中品而不是上品，指百合「主邪气腹脹，心痛，利大小便，補中益氣。」意思是雖然百合可以補中益氣，但要視乎病情體質選用，不適合長期服用。如果脾胃功能差，容易肚痾的人就不宜多用。
• 推薦食材配搭：麥冬、蓮子、龍眼肉

5 龍眼肉

• 藥性：偏溫熱
• 味道：甘甜
• 質地：滋潤而黏膩
• 主要作用的經絡：心、脾
• 食材特點：《神農本草經》將龍眼肉歸類為「上品」，稱其能「主五臟邪氣，安志，厭食。久服強魂、聰明、輕身、不老，通神明。」能補心脾、益氣血，可以改善因為思慮過度、勞傷心脾所致的健忘、失眠、心悸等症狀，以及改善面色、氣息。
• 注意點：龍眼肉偏滋膩，脷苔較厚、口氣重等濕重體質的人不宜多食。糖尿病患者亦需慎食。
• 推薦食材配搭：大棗、蓮子、百合

6 黑芝麻

• 藥性：平和
• 味道：甘甜
• 質地：油潤
• 主要作用的經絡：肝、腎、大腸
• 食材特點：《神農本草經》記載黑芝麻是「胡麻」，將它歸類為上品：「主傷中虛羸，補五內，益氣力，長肌肉，填髓腦。久服輕身不老。」黑芝麻能補肝腎、益精血、潤腸燥，能改善由肝腎不足引起的頭暈眼花、耳鳴、白髮、脫髮等問題。對於腎虛腰酸、尿頻等引起的失眠都有幫助。
• 注意點：黑芝麻富含油脂而滑腸，消化差、易肚痾、腸易激的人不宜多食，或建議磨粉食用來促進消化
• 推薦食材配搭：核桃、枸杞子、懷山藥

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7 核桃仁

• 藥性：偏溫熱
• 味道：甘甜微苦
• 質地：油潤
• 主要作用的經絡：腎、肺、大腸
• 食材特點：《神農本草經疏》將核桃叫作「胡桃」，屬於上品，記載「食之令人肥健，潤肌，黑髮。久服輕身益氣，延年益壽。」腎虛腰痛、遺精早洩、尿頻、虛喘咳嗽、便秘肚脹等引起瞓得差的問題，都可以透過核桃補腎固精、定喘、潤腸的特點來改善。
• 注意點： 核桃仁質地油潤而鬆脆，易肚痾、上火生飛滋的人不宜多服
• 推薦食材配搭：黑芝麻、枸杞子、懷山藥

8 懷山藥

• 藥性：平和
• 味道：甘甜清淡
• 質地：不潤不燥、收澀而帶粉性
• 主要作用的經絡：脾、肺、腎
• 食材特點：古時又叫做「薯蕷」，在《神農本草經》中列為上品，記載能「補中，益氣力，長肌肉。」因為能補肺脾腎三臟，常用來改善各種慢性病、虛勞病、瞓極唔夠等亞健康狀態。
• 注意點：山藥有收澀作用，有便秘傾向、大便乾硬的人要小心服用
• 推薦食材配搭：蓮子、芡實、枸杞子

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9 麥冬

• 藥性：微寒偏涼
• 味道：甘甜微苦
• 質地：滋潤
• 主要作用的經絡：心、肺、胃
• 食材特點：《神農本草經》列麥冬為上品，記載「主心腹結氣，傷中、傷飽，胃絡脈絕，羸瘦短氣。久服輕身、不老、不飢。」能養陰潤肺、益胃生津、清心除煩，可以改善夜間口乾口渴、心煩失眠等症狀。
• 注意點：麥冬特性滋膩，消化不良、容易肚脹的人不宜多食
• 推薦食材配搭：百合、龍眼肉、枸杞子

10 枸杞子

• 藥性：平和偏微溫
• 味道：甘甜
• 質地：滋潤
• 主要作用的經絡：肝、腎
• 食材特點：《神農本草經》列枸杞子為上品，指它「久服堅筋骨，輕身不老」。枸杞子最出名的功效是補肝明目，對於瞓得差、易眼乾目澀的人有好好的護肝、養眠作用。
• 注意點：杞子偏向滋補，感冒初起咳嗽、喉嚨痛的人先不宜服用。
• 推薦食材配搭：懷山藥、黑芝麻、龍眼肉

注意！睡前飲食四大禁忌：吃對才能睡得好

睡前飲食應以「時間恰當、內容溫和、份量適中」為原則，先能夠瞓個好覺：

1 睡前兩小時不建議飲熱朱古力

不要因為熱朱古力的暖甜形象而誤以為有助眠效果。熱朱古力含有可可鹼和咖啡因，兩者都是中樞神經興奮劑。衛生防護中心提醒，要減緩咖啡因的神經興奮作用一般需要3至5小時，而且熱朱古力甜度較高，容易影響血糖水平，應避免在睡前享用。

2 睡前兩小時不建議飲蜜糖水或其他高糖飲品

蜜糖水同其他高糖分飲品會令血糖快速上升，刺激胰島素大量分泌，但入睡之後又容易導致血糖急劇下降。香港保健協會指出，這種血糖波動會影響荷爾蒙及心臟功能，例如觸發壓力荷爾蒙：皮質醇與腎上腺素的分泌，容易令人有處於警戒狀態的錯覺，可能出現半夜醒後心跳加快的表現，如果晚晚都有這些情況，亦可能增加心血管負擔。

3 睡前三小時不建議飽餐

任食火鍋、燒肉放題等高脂肪、高蛋白的大餐需要較長時間消化，如果晚餐時間距離瞓覺時間太近，會迫使脾胃在夜晚補鐘加班。研究指這不僅容易引起胃酸倒流、腹脹不適，還會升高核心體溫，抑制褪黑激素的分泌，令人較難平靜下來入睡。

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4 避免餓住入睡

空肚太耐容易導致夜間低血糖，激發壓力荷爾蒙的分泌，令人因為心悸或者餓醒。如果上床入睡前真的有餓意，可以考慮食少少易消化的輕食，例如奇異果、南瓜籽等，不但可以滿足口癮，奇異果和南瓜籽都富含血清素和鎂，可以減少壓力荷爾蒙，幫人放鬆入睡，同時又避免低血糖。

失眠不是一兩日形成的，食療需要堅持一至兩星期。建議先辨別體質，再選兩三種食物輪流食用。如果失眠超過一個月，建議搵醫生傾下。

常見問題

一：坊間含芝麻素的產品，例如「芝麻明」，可以改善睡眠嗎？

目前未有充夠的科學證據支持「芝麻明」可以改善睡眠質素，而「芝麻明」已經得到研究支持的功效是改善日間疲勞與護肝，對於失眠就未有確實療效。此外，這類補充品多數由膠囊包裹，入面多數含有牛骨萃取的明膠，未必適合素食者，或者對牛、芝麻過敏的人士。

二、失眠如何快速入睡？

心理因素對失眠有直接影響，如果失眠想快速入睡，最好的方法是先轉換心念：不要追求「快速」入睡，不去在意睡眠時數，而只是單純地閉上眼。轉換心念的方法有很多，包括留意自己的呼吸、背誦經文或詩歌、感謝自己的身體運作了一整日等等，目的都是分散人的注意，不要將焦點放在「入睡」這個任務上，自然而然就能讓心神足夠地放鬆。

假如真的在床上躺了好一段時間（超過20-30分鐘）都未能入睡，醫院管理局的建議是離開你張床，做點靜態而具重覆性的活動，例如織冷衫、摺紙鶴、聽柔和音樂等等，等到有倦意的時候才上床閉眼。這樣做的目的是：一、確保睡床是只有在疲倦時才待的地方，避免令患者將睡床和失眠聯繫起來（因為長期失眠而在床上翻來覆去的人久而久之會害怕在床上睡不著的感覺，形成惡性循環）；二、容易分散人的焦慮感，令人忘記夜裏時間的流逝：失眠時看到時間會為患者帶來壓力，同時數算自己的睡眠時間會增加焦慮感，建議不論是在床上還是在睡房外，都盡量靠自己憑感覺數算時間就可，例如自己感受在床上待的時間，如果覺得已經超過了30分鐘，就可果斷離開床鋪，等到有倦意的時候才回到床上，盡量不要追睇確實時間。