夏天悶熱又潮濕，容易因為煩熱難耐而導致失眠，背後的醫學解釋是由於高溫環境導致身體核心溫度難以下降，影響了自然的生理節奏，進而影響睡眠。不過，只要掌握一些調節體溫的技巧，再配合清爽解膩、安神助眠的飯後甜品，有助改善夏夜失眠問題。
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為何核心體溫會影響睡眠質素？
要進入良好的睡眠，入睡期間人體核心溫度會逐漸降低，這有助於大腦發出入睡的訊號[1]。在24小時的週期內，身體的內部溫度會發生變化，坊間一般稱為生理時鐘的變化，而由大腦松果體分泌的荷爾蒙：褪黑激素，就會在夜間達至最高峰，在褪黑激素的作用下，身體開始釋放熱量，並繼續降溫，直到黎明前（通常在清晨5點左右）達到最低點。而為了降溫，身體會擴張皮膚中的血管。當核心溫度在夜間下降時，您可能會感到手和腳最初變暖，因為身體通過它們釋放熱量以降低整體溫度[2]。但如果睡眠環境過熱或過冷，則可能會干擾核心溫度下降的機制，從而影響睡眠質素。過往就有研究顯示在實際生活中使用被褥和衣服的情況下，熱暴露會增加覺醒的次數，並減少快速眼動睡眠和慢波睡眠的時長[3]。受更年期潮熱問題困擾的患者，更會進一步增加睡眠期間的熱負荷，影響睡眠階段和調溫。相反，冷暴露（例如使用風扇或空調令睡眠環境保持清涼和通風等）並不會影響睡眠階段[3]，但仍須注意在睡眠期間使用被褥和衣服來維持正常的體溫，以防「因熱貪涼」而引致感冒。
如何透過調節體溫來幫助入眠？
夏日炎熱的環境可以透過冷氣機來改善，不過大家可能都會有各種各樣的原因而未必晚晚都能在冷氣房進睡。除了開冷氣，建議亦可以透過以下方法來為身體降溫，預備睡個好覺：
一、臥室採用質料涼爽、散熱效能較好的床品，例如竹蓆、冰枕等等。
2021年的一項針對更年期失眠婦女的研究就指使用散熱能力較強的床墊能顯著增加慢波睡眠的時長，而核心體溫則明顯降低，從而改善睡眠質素[4]。
二、保持睡房空氣流通和通風，建議打開房門或窗戶睡覺，有需要時亦可使用電風扇幫助調節室溫。
三、睡前浸腳泡足。
研究顯示在睡覺前1-2小時進行10-20分鐘，溫度約為40度的溫水泡足（浸腳高度約為踝關節上10厘米左右），能顯著縮短入睡時間，背後的機理為透過增加足底的血液循環而增強了遠端及近端之間的皮膚溫差，從而加速身體散熱的效果，達到降低核心體溫的作用[5]。2024年的一項研究亦指睡前進行足部熱療可以改善老年人的主觀睡眠質量[6]。
四、睡前1小時之內避免進行劇烈運動
不少人會在夜間做運動，但研究指在睡眠前1小時或更短時間內進行劇烈運動，可能會導致核心體溫及心率上升，繼而導致入睡時間延長、總睡眠時間減少以及睡眠質素下降[7]，因此建議睡前只宜進行輕度的伸展或放鬆運動。
五、睡前避免進食刺激性食物或飲料。
某些刺激性食物和飲品，如油炸食物、辛辣食物、烤肉、酒精和咖啡等，會增加消化系統負擔，身體新陳代謝的需求增加，進而導致核心體溫上升，影響睡眠品質。相反，在晚餐後來一份清爽安神的甜品則能消暑助眠。以下推介兩款清新解膩的飯後甜品，既能幫助身體降溫，又能寧心安神，非常適合夏日品嘗。
清爽安神 綠豆蓮子湯
所需食材（一人分量）
- 綠豆 30g
- 蓮子 15g
- 枸杞 6g
- 白木耳 10g
- 水 約700毫升
- 蜂蜜 按個人喜好加入
製作步驟
- 將綠豆和蓮子洗淨，浸泡數小時。
- 將白木耳用水泡發，然後切成細小片塊。
- 將水倒入鍋中，加入綠豆和蓮子，用小火煮30分鐘。
- 然後加入白木耳和枸杞，再煮15分鐘。
- 待全部材料都軟化後，關火加入蜂蜜調味，待涼或冷藏後飲用。
藥膳特點：綠豆味甘，性寒，有助清熱解暑，配合有助清心安神的蓮子、養血補血的枸杞和白木耳，適合在炎炎夏日服用，以解熱除煩，有助夜間入眠。
滋陰降火 桑椹蜂蜜果凍
所需食材（二人分量）
- 桑椹(桑葚) 100g
- 蜂蜜 2大匙
- 寒天粉 4g
- 水 500ml
- 檸檬汁 少許
製作步驟
- 將桑椹洗淨，用攪拌機打成泥狀。
- 將水和寒天粉放入鍋中，煮至沸騰。
- 火力調小，加入桑椹泥和蜂蜜攪拌均勻。
- 關火後加入檸檬汁。
- 將混合物倒入模具中，放入冰箱冷藏凝固。
- 凝固後可切成喜歡的形狀享用。
藥膳特點：桑椹味甘，性涼，有滋陰補腎的良效，能透過養陰而去心火肝火，配合性寒而高纖的寒天，同樣有清熱解暑，鎮魂助眠的功效，將之做成清爽的果凍，作為夏日的飯後甜品就最為合適。
常見問題一：要有優質的睡眠質素，理想的睡房溫度應該為幾多度？
研究指理想的臥室溫度宜介於攝氏15.5至21度（華氏60-70度）之間[2]。許多專家建議將溫度控制在約18.3度左右，但由於寢具類型也會影響夜間的體溫，為免夜間受風著涼，建議毛毯等宜覆蓋胸腹軀幹部，同時從頭部和任何裸露的四肢來增強散熱效果。有研究就建議毯子下的溫度應該大約在攝氏27至31度（華氏80.6-89.6度）之間[8]。要注意的是，由於每個人的溫度喜好略有不同，例如體質偏於氣虛的人士偏向怕冷和較容易患上感冒，睡房的溫度則不宜調得過低，建議要觀察自身的感覺和睡眠情況，找出最適合自己的睡眠環境。如果您發現自己在夜間醒來，請考慮一下您是否感覺太熱或太冷。
常見問題二：嬰兒是否需要不同的環境溫度來幫助入睡？
哄寶寶進睡是每對父母的重要任務，而由於嬰兒調節體溫的能力較弱，同時不會表達寒溫的感覺，所以留意嬰兒床周的環境溫度除了有助嬰兒入睡外，亦有助避免由於受涼或過熱而引致的其他健康問題。好消息是，為嬰兒創造睡眠環境跟成年人的並沒有很大的出入，但考慮到不到一歲的嬰兒有機會出現嬰兒猝死症（見附註），一般建議為嬰兒穿上透氣的睡衣和睡袋，或是使用較少被子來防止嬰兒過熱，在這樣的衣被環境下，嬰兒通常可以在攝氏15.6 到 20度（華氏60 到 68度）之間的房間裡睡得很好。
附註：嬰兒猝死症（SIDS）是一種突然、原因不明的嬰兒死亡現象，通常發生在睡眠期間，而事發之前嬰兒在其他方面都很健康。發生嬰兒猝死症的最高風險期在出生後2至4個月之間。而不安全的睡眠習慣和環境可能會增加嬰兒猝死症（SIDS）的風險。影響因素包括：將嬰兒放在腹部或側臥睡覺、使用鬆散的寢具睡覺、睡覺時過熱、與父母、兄弟姐妹或寵物共睡等[9]。
常見問題三：本文推介的清爽安神甜品可以在上床睡覺前進食嗎？
清爽安神的食療宜在晚餐後半小時內服用，並不建議在臨上床入睡前才服用。因為距離入睡時間太短進食後會加重消化系統的負擔，特別是平素脾胃功效不良，容易有胃氣、腹脹的人士，「食宵夜」的習慣會導致入睡時血液集中到消化系統進行消化，增加核心體溫，有礙進睡。因此建議睡前1小時避免進食食物，消化能力較弱的人士則宜在睡前3小時避免進食。不過，每人的生理時鐘各異，最佳時間應根據個人的作息狀況和睡眠品質進行調整。
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參考資料
[1] Szymusiak R. Body temperature and sleep. Handb Clin Neurol. 2018;156:341-351. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780444639127000205?via%3Dihub
[2] Obradovich N, Migliorini R, Mednick SC, Fowler JH. Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate. Sci Adv. 2017 May 26;3(5):e1601555.
[3] Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012 May 31;31(1):14.
[4] Reid KJ, Kräuchi K, Grimaldi D, Sbarboro J, Attarian H, Malkani R, Mason M, Zee PC. Effects of manipulating body temperature on sleep in postmenopausal women. Sleep Med. 2021 May;81:109-115.
[5] Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019 Aug;46:124-135. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihub
[6] Jiang CS, Chen KM, Belcastro F. Effects of Temperature, Duration, and Heating Height of Foot Thermal Therapy on Sleep Quality of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Mar;30(3):250-260.
[7] Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Feb;49(2):269-287.
[8] Joshi SS, Lesser TJ, Olsen JW, O’Hara BF. The importance of temperature and thermoregulation for optimal human sleep. Energy Build 2016; 131: 153–157.
[9] National Health Service https://www.nhs.uk/conditions/sudden-infant-death-syndrome-sids/
