黑芝麻白芝麻功效比拼 有助抗氧化降三高的藥膳食療

黑芝麻白芝麻，這兩種日常見到的食材，雖然看似微不足道，實則富含多種營養成分，對身體有極大的健康益處。無論是在中醫藥膳中，還是日常烹飪中，芝麻的應用都是多樣且廣泛。你可能會想，黑芝麻和白芝麻有什麼不同？為什麼許多保健食譜中強調使用黑芝麻？這篇文章將帶你深入了解黑芝麻白芝麻的奧妙，並提供實用的飲食建議，讓你輕鬆將這兩種「健康小顆粒」融入生活！

中藥黑芝麻：補益精血 潤燥滑腸

根據藥典記載，黑芝麻是脂麻科植物Sesamum indicum L. 的乾燥成熟種子，味甘，性平和，歸屬肝、腎及大腸經，有補肝腎、益精血、潤腸燥的功效，特別能改善由於年老肝腎衰弱而引起的白髮、脫髮症狀^[1]。中藥經典著作《神農本草經》亦將黑芝麻（胡麻）歸類為米穀部的上品藥材，指其「主治傷中虛羸，補五內，益氣力，長肌肉，填腦髓。久服輕身不老^[2]。」

黑芝麻、白芝麻的共同益處

無論是黑芝麻還是白芝麻，都含有大量的膳食纖維、優質蛋白質及健康的脂肪酸。這些成分對於促進腸道蠕動、改善消化功能，以及保護心血管健康有著顯著作用。芝麻中的脂肪以多元不飽和脂肪酸為主，特別是亞麻油酸（Linoleic acid），這是一種人體無法自行合成的Omega-6脂肪酸，對於細胞保護、代謝調節及免疫反應極具幫助。

抗氧化

芝麻含有多種抗氧化物質，如芝麻素（Sesamin）、芝麻酚（Sesamol）及木酚素（Lignans），這些成分能夠有效清除體內自由基，減少氧化應激反應，從而降低心血管疾病及癌症的風險。此外，芝麻中的抗氧化成分也對於抗老化、防止細胞損傷及增強肝臟健康有著顯著的保護作用。

降血糖

一項研究統合分析了黑芝麻和白芝麻，以及相關副產品（例如芝麻粉）對血糖的影響，研究發現芝麻能顯著降低空腹血糖及糖化血紅素的水平^[3]；另一項針對2型糖尿病患者的研究亦指雖然服食芝麻對患者的胰島素水平沒有明顯的影響，但同樣得出了芝麻能顯著改善空腹血糖和糖化血紅素的正面結果^[4]，因此亦建議將芝麻加入糖尿病患的飲食餐單之中。

黑芝麻與白芝麻差異比拼

顏色與外觀

• 黑芝麻：小巧烏黑，表皮較厚，外觀更加粗糙
• 白芝麻：色澤淺淡，表皮薄嫩，觸感較滑潤

營養成分和功效差異

雖然黑芝麻與白芝麻的營養成分大體相似，但根據不同的營養素含量，它們對人體的具體作用仍有所差異。以下是100克熟黑芝麻與熟白芝麻的營養數據對比：

營養成分	黑芝麻（100克）	白芝麻 (100克)
熱量	571卡	603卡
脂肪	54.4克	58.7克
鈣	1479毫克	76毫克
維生素E	22.69毫克	16.66毫克
纖維	14克	10.7克
鐡	10.3毫克	6.3毫克
鋅	5.4毫克	7.3毫克
鎂	386毫克	415毫克
葉酸	113.3微克	101.4微克

從上表可見，黑芝麻含有較高的鈣、鐵及維生素E，這使其對於骨骼健康、貧血及抗氧化有更強的效果；而白芝麻則含有更多的脂肪、鋅及鎂，這些成分對於提高免疫力及調節代謝功能尤其重要。

而中醫雖然沒有用白芝麻入藥，但明代醫書《本草綱目》記載：「胡麻取油以白者為勝，服食以黑者為食^[5]。」可見在明朝醫家已認識到白芝麻含有較多優質脂肪，適合用以榨油，而黑芝麻則適合作為食療藥膳應用。

中藥黑芝麻的獨特健康功效

補鈣的理想來源

黑芝麻的鈣含量遠超其他常見食材，如牛奶及豆腐。對於鈣攝取不足的人群，如中老年人、孕婦及兒童，黑芝麻是補鈣的理想選擇。此外，黑芝麻中的鐵質亦對缺鐵性貧血患者有顯著幫助，能夠有效改善貧血症狀，增強血液攜氧能力。

保護心血管健康：降膽固醇、降血壓

黑芝麻富含多元不飽和脂肪酸，尤其是亞麻油酸及芝麻酚，這些成分不僅能夠降低血液中的三酸甘油酯^[6]，還能促進血管健康，預防心血管疾病。一項針對高血壓患者的研究發現，將黑芝麻粉融入日常飲食中，能透過改善抗氧化狀態和減少氧化壓力，令收縮壓（俗稱「上壓」）和舒張壓（俗稱「下壓」）都有明顯改善^[7]，反映黑芝麻粉對預防心血管疾病有助益。

烏黑髮、改善白斑問題

中醫學上，黑色為腎的主色，黑芝麻被視為滋補肝腎的良方，有助於養髮烏黑亮麗。醫書《本草新編》就記載：「烏芝麻通任督而又補腎，且其汁又黑，所以取神效也。但功力甚薄，非久服多服，益之以補精之味，未易奏功也^[8]。」由於黑芝麻屬於食材，藥性平和，所以需要久服多服才有烏黑髮的功效，這也是我們要將藥膳飲食融入日常生活中的重要原因。而現代研究亦證實，黑芝麻中的維生素E能夠促進頭髮與皮膚的健康，使其保持年輕有活力。

此外，黑芝麻還能幫助調節內分泌，改善因人體激素失衡引起的各類皮膚問題，例如臨床常使用黑芝麻來治療白癜風病（俗稱「白斑」、「白蝕」），在中醫學又稱為「白駁風」。這種慢性皮膚病表現為局部皮膚的色素脫失，黑色素細胞無法正常運作，因而出現白斑。對於這類患者一般建議將黑芝麻粉融入日常飲食中，和黑髮的原理一樣，幫助補腎益精，調節內分泌情況。

白芝麻的獨特健康功效

促進免疫功能

白芝麻中的鋅與鎂含量較高，這些礦物質對於增強免疫系統功能、調節神經系統及代謝功能至關重要。鋅是人體合成DNA及蛋白質的關鍵元素，對於維持免疫系統的正常運行及修復組織有著重要作用。鎂則有助於維持肌肉及神經功能的平衡，並減少壓力及焦慮。

抗氧化與抗癌

白芝麻富含芝麻素及木酚素，這些抗氧化劑不僅能夠中和自由基，減少細胞損傷，還能有效抑制癌細胞的增生。研究顯示，這些成分對於預防乳癌及結腸癌有顯著的潛在作用。白芝麻的抗發炎作用也能有效減少炎症相關疾病的發生。

補腎甜點：黑芝麻牛奶糊

所需材料

• 黑芝麻粉 2湯匙
• 牛奶 300毫升
• 糯米粉 1湯匙
• 枸杞子 6克
• 豆粉 按個人喜好加入
• 冰糖 按個人喜好加入

製作步驟

1. 在鍋中加入牛奶，加熱至微溫
2. 將黑芝麻粉和糯米粉混合，慢慢加入牛奶中，攪拌均勻
3. 加入適量冰糖，繼續加熱至牛奶變濃稠，攪拌至滑順
4. 熄火後，即可裝碗食用

補腎藥膳：黑芝麻紅棗桂圓粥

所需食材

• 黑芝麻 2湯匙
• 紅棗 3顆
• 桂圓 5顆
• 粳米 50克
• 水 800毫升

製作步驟

1. 粳米洗淨，提前浸泡30分鐘
2. 黑芝麻炒香、紅棗去核切片，備用
3. 鍋中加入水，放入紅棗、桂圓和粳米，用大火煮開後轉小火煮至米粥濃稠
4. 最後加入炒香的黑芝麻，再煮5分鐘即可
5. 煮粥的時間可視乎個人對粥的濃稠度要求而調整

藥膳特點：這款藥膳粥適合早晨或晚上食用，具有補腎養血、潤燥安神的功效，女士月經期後亦能適量服用。

芝麻的選擇與保存

選購黑芝麻與白芝麻時，應選擇外觀飽滿、無明顯雜質及異味的產品。購買後，應置於陰涼乾燥處，避免受潮及暴露於陽光下。芝麻容易氧化變質，最好保存在密封環境，並在短期內食用完畢，以避免產生油益味，保持其新鮮及營養價值。

常見問題一：服食芝麻有甚麼副作用嗎？

一般來說，適量食用黑芝麻和白芝麻不會有明顯的副作用。然而，由於芝麻富含油脂，過量食用可能會導致胃部不適或輕微腹瀉；加上芝麻熱量較高，每日建議攝取量以一匙（約10克）為宜，避免過度攝取引起的體重增加問題。

而清朝醫書《得配本草》特別提醒四類人士避免服用芝麻：「精滑，脾滑，牙疼，口渴，四者禁用。麻雖潤而偏致口燥^[9]。分別是有遺精、夢遺；容易腹瀉或女性白帶量多；牙痛、牙齦腫痛，以及口渴的人士，宜少服芝麻，因為芝麻雖然富含油分，有潤腸的特點，但同時有滑利的特性，可能會加重遺精或白帶量多的症狀；而服用芝麻的時候多數會炒製烹煮，經過炒製的芝麻性質偏燥，容易加重牙痛、口渴等燥熱症狀，因此亦建議只宜少服。

常見問題二：黑芝麻和白芝麻能一起食用嗎？

當然可以！黑芝麻和白芝麻的功效相輔相成，能夠共同提升你的健康狀況。例如，早餐時加入一些黑芝麻糊，午餐或晚餐中用白芝麻製作涼拌菜肴，兩者搭配食用能獲得更全面的營養。

常見問題三：孕婦可以食用黑芝麻和白芝麻嗎？

可以，黑芝麻和白芝麻都是健康的食材，對於孕婦來說，它們富含的鐵、鈣等礦物質有助於增強體力、促進胎兒發育。不過，還是要注意適量，以免引起腸胃不適。

透過綜合攝取黑芝麻與白芝麻，我們能夠更好地均衡營養，促進整體健康。無論是從補鈣、抗氧化、還是促進免疫功能的角度來看，黑白芝麻都是極佳的天然健康食材。

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參考資料

[1] 《中華人民共和國藥典》2020年版

[2] 《神農本草經》原文網址：https://jicheng.tw/tcm/book/神農本草經_2/index.html

[3] Sohouli MH, Haghshenas N, Hernández-Ruiz Á, Shidfar F. Consumption of sesame seeds and sesame products has favorable effects on blood glucose levels but not on insulin resistance: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Phytother Res. 2022 Mar;36(3):1126-1134. 

[4] Ramírez-Coronel AA, Ali Alhilali KA, Basheer Ahmed Y, Almalki SG, Karimian J. Effect of sesame (Sesamum indicum L.) consumption on glycemic control in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2023 Sep;37(9):3809-3819.

[5] 《本草綱目》原文網址：https://jicheng.tw/tcm/book/本草綱目/index.html

[6] Khalesi S, Paukste E, Nikbakht E, Khosravi-Boroujeni H. Sesame fractions and lipid profiles: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Br J Nutr. 2016 Mar 14;115(5):764-73.

[7] Khosravi-Boroujeni H, Nikbakht E, Natanelov E, Khalesi S. Can sesame consumption improve blood pressure? A systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Sci Food Agric. 2017 Aug;97(10):3087-3094. 

[8] 《本草新編》原文網址：https://jicheng.tw/tcm/book/本草新編/index.html

[9] 《得配本草》原文網址：https://jicheng.tw/tcm/book/得配本草/index.html