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睡眠週期4階段：入睡過渡期、睡眠穩定期、深層睡眠期、大腦活躍期（夢境出現）
中醫解構失眠體質：
- 肝熱體質（壓力大、易煩躁）：推薦清肝熱食材（菊花、酸棗仁）
- 痰熱濕熱體質（思緒多、鼻咽異物感）：推薦清熱祛濕食材（枇杷葉、竹茹）
- 陰虛燥熱體質（眠淺易醒）：推薦養陰潤燥食材（麥冬、百合）
- 心脾兩虛體質（頭暈多夢）：推薦養血健脾食材（大棗、龍眼肉）
- 心腎不交體質（惡夢多、腰酸）：推薦清心補腎食材（蓮子、地黃）
- 氣虛體質（瞓極唔夠、易攰）：推薦補氣提神食材（五指毛桃、黃芪）
睡眠是每個人生命中不可或缺的部分，良好的睡眠不僅有助於身體恢復，更能促進腦部功能的運作。然而，你是否曾疑惑為何睡了八小時卻仍然感到疲憊不堪？關鍵就在於睡眠週期的結構與質量。認識睡眠週期的運作原理以及中醫看待睡眠的方法，參考本文推薦的助眠茶飲，有助提升你的睡眠品質。
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什麼是睡眠週期？
睡眠週期是我們夜間休息過程中重複發生的規律模式，每個週期約持續90 分鐘，當中分為非快速動眼期（Non-Rapid Eye Movement, NREM）與快速動眼期（Rapid Eye Movement, REM）。這兩個階段交替進行，形成完整的睡眠週期。而一整晚的睡眠通常會經歷4至6個睡眠週期，各週期的時長和質量因人而異。
睡眠週期的第一至第三階段都屬於非快速動眼期（NREM），它是睡眠週期的主要部分，約占整體睡眠的 75%~80%：
第一階段 (N1)
- 特點：清醒與入睡的過渡期，約佔睡眠時數的5%。
- 身體狀況：腦波逐漸減慢，肌肉放鬆。
- 影響：此階段多數屬於淺眠狀態，容易被外界刺激喚醒。
第二階段 (N2)
- 特點：睡眠穩定期，約佔睡眠時數的50%。
- 身體狀況：心跳和呼吸減緩，體溫開始降低，腦部產生睡眠紡錘波（Sleep Spindle），幫助隔絕外界干擾。
- 影響：這是人體進入深層睡眠前的準備階段。
第三階段 (N3)
- 特點：深層睡眠期，約佔睡眠時數的20%-25%。
- 身體狀況：腦波顯著減慢，稱為慢波睡眠（Slow Wave Sleep）。
- 影響：此階段是身體修復的黃金時期，包括釋放生長激素、修復細胞，以及清理大腦代謝廢物，這些運作有助於身體修復與增強免疫力。
第四階段則步入了快速動眼期 (REM)：
第四階段 (REM)
- 特點：大腦活躍期，約佔睡眠時數的20%-25%
- 身體狀況：此時期腦波類似清醒狀態，身體肌肉完全放鬆，但腦部活動頻繁，常出現夢境。
- 影響：REM 有助於情感調節與記憶鞏固，能將短期記憶轉化為長期記憶，是學習能力與心理健康的重要環節。
是甚麼打亂了正常的睡眠週期？
外界干擾
- 噪音與光線：阻礙睡眠進入深層階段。 研究指開著燈睡覺的人士睡眠質素有明顯的負面影響，出現失眠、日間精神疲倦的機率亦較高[1]。
- 建議：使用遮光窗簾、耳塞，營造安靜黑暗的睡眠環境。
不良生活習慣
- 不規律的作息：熬夜追劇或通宵工作的習慣，直接破壞了生理時鐘，使睡眠週期紊亂。
- 建議：每天固定時間入睡與醒來，避免睡前使用電子產品。
電子產品藍光
- 睡前滑手機、看平板？研究指這些裝置的藍光會抑制褪黑激素分泌，讓你更難入睡[2]。
- 建議：睡前30分鐘設定個人放鬆時間，遠離電子產品或外界刺激。嘗試使用夜間模式，或戴上抗藍光眼鏡。
壓力與焦慮
- 壓力大時，身體釋放的皮質醇會干擾睡眠結構，讓第三階段的深層睡眠減少，亦容易有發惡夢導致驚醒的症狀。
- 建議：學習轉換看待事情的角度，練習深呼吸、靜觀等緩解壓力的活動，有需要亦可向心理諮詢師尋求協助。
飲食不節
- 咖啡因與酒精：干擾睡眠結構，特別是第三階段的深層睡眠與第四階段的快速動眼期。
- 建議：睡前4小時避免咖啡因攝取，如果本身已經有失眠問題，建議睡前8小時避免咖啡因攝取。
中醫角度：體質因素打亂了正常的睡眠週期
中醫認為正常的睡眠是人體安靜下來，「由陽入陰」的狀態。經典醫書《黃帝內經》就詳細描述了氣血在身體運行的過程是如何影響著人們閉眼入睡，至到睜開眼醒來：
「是故平旦陰盡，陽氣出於目，目張則氣上行於頭[3]」
在日出的時候，陽氣從眼目開始，圍繞身體運行一圈。在陽氣的作用下，人們睜眼醒來。之後陽氣行走於頭部，令人保持清醒，迎接一日的活動。
「其至於足也，入足心，出內踝，下行陰分，復合於目，故為一周[3]」
陽氣圍繞身體運行一整圈，最後又回到眼目。
「故衛氣之行，一日一夜五十周於身，晝日行於陽二十五周，夜行於陰二十五周，周於五藏[3]」
衛氣（可以理解為陽氣）在一日之間之圍繞整個身體50周次，日間有25周次是走在「陽分」；夜間有25周次是走在「陰分」，如果日夜交替之間衛氣能順利由陽分步入陰分，而在25周次之後又順利由陰分回到陽分，就構成了人體正常的睡眠週期。
而當身體由於各種病因而導致氣血陰陽失去平衡，體質狀況不健康，陰陽的交接不順暢，就會造成難以入眠、淺眠易醒、多夢，或是「瞓極唔夠」等睡眠質素差的問題。了解自己屬於以下哪一種體質狀況，參考中醫推介的養生建議，重塑健康的睡眠週期吧。
難以進睡，無法進入第二或第三階段的深層睡眠：多屬陽氣偏盛的「熱氣」體質
解說：人體的陽氣太多，就像患有多動症的小孩難以安靜坐著的表現一樣，夜間亦難以進睡。不同的體質狀況會造成或加重陽氣偏盛的問題，例如：
情緒壓力大、進睡時感到煩熱難耐、掀衣踢被難以入睡：肝熱體質
中醫認為肝氣運行順暢與情緒的疏泄有密切關係，壓力大、容易暴怒煩躁的人士多數是肝氣鬱結、肝火的表現，這種「陽熱」的表現令身體難以降溫，從現代醫學角度看，這是由於腦部沒有釋放足夠的睡眠訊號，身體因而無法順利降溫入睡。
肝熱體質的其他常見症狀：雙眼容易充血、口苦、胃口欠佳、兩側脅肋部脹痛，或是女士月經前乳房脹痛等等
清肝熱、安神藥膳茶：
- 菊花 6克
- 酸棗仁 12克
- 茯神 9克
- 甘草1薄片
- 水 約500毫升
製作步驟：
- 將中藥食材用水洗淨備用
- 在鍋中煮沸熱水，加入所有材料，用中火煮沸約10至15分鐘。
- 熄火後，用茶漏過濾，待涼即可飲用
藥膳特點：
- 菊花：清肝明目
- 酸棗仁：護肝安神
- 茯神：健脾安神，預防因情緒壓力及睡眠問題影響消化能力
- 甘草：補養元氣，為茶飲增添天然的甘甜風味
日間身重困倦、晚上卻思緒多、咽喉或鼻腔有異物感而難以入睡：痰熱濕熱體質
有吸煙習慣，或是飲食不節，例如過食煎炸、糕點等難消化的食品，導致脾胃無法處理體內的水分，就會演變成「痰」、「濕」等病理產物。這些病理產物停積於體內，容易有化熱的趨勢，造成痰濕、濕熱體質。同樣，這種「陽熱」的表現令身體難以降溫，因此亦較難進入第三階段的深層睡眠。
痰熱濕熱體質的其他常見症狀：口氣重、大便質地黏滯不爽、舌苔厚膩、舌苔色黃等等
清熱祛濕、化痰安神藥膳茶：
- 枇杷葉 9克
- 竹茹 6克
- 茯神 9克
- 甘草 1薄片
- 水 約500毫升
製作步驟：
- 將中藥食材用水洗淨備用
- 在鍋中煮沸熱水，加入所有材料，用中火煮沸約10至15分鐘。
- 熄火後，用茶漏過濾，待涼即可飲用
藥膳特點：
- 枇杷葉：清熱化痰
- 竹茹：除痰安神
- 茯神：健脾滲濕、安神
- 甘草：補養元氣，為茶飲增添天然的甘甜風味
眠淺易醒、第三階段的深層睡眠時間短：多屬陰氣不足的「陰虛燥熱」體質
如果能順利入睡，卻像個老人家一樣睡眠短淺，難以進入深層睡眠，有機會與人體「陰虛」有關。上文提及中醫認為人們進睡是氣血「由陽入陰」的過程，「陰」象徵著安靜、寒冷、沉著，如果體質偏於陰虛，就像一年四季的秋冬季被縮短，提前進入了春夏季，放到睡眠週期去理解，就是深睡的時間縮短，提前進入了大腦活動活躍的第四階段。
陰虛燥熱體質的其他常見症狀：睡覺時有潮熱、汗出的表現、舌苔少而乾燥、舌色紅等等
滋陰清熱、安神藥膳茶：
- 龍骨 15克
- 牡蠣 15克
- 紅棗 2顆
- 炙甘草 1薄片
- 水 約800毫升
製作步驟：
- 紅棗去核洗淨備用
- 將其餘中藥食材用水洗淨備用
- 在鍋中煮沸熱水，加入所有材料，用中火煮沸約25至30分鐘。
- 熄火後，用茶漏過濾，待涼即可飲用
藥膳特點：
- 龍骨、牡蠣：重鎮安神、滋陰潛陽
- 紅棗：養血護胃，為茶飲增添天然的甘甜風味
- 炙甘草：滋養元氣，為茶飲增添天然的甘甜風味
多夢而且能清楚記得夢境內容，日間精神疲倦，就像沒有睡過覺一樣：多屬心神不寧體質
睡眠週期的第四階段（快速動眼期）多數有夢境的出現，而一整晚的睡眠通常會經歷4至6個睡眠週期，這代表我們睡一晚就很可能會發不只一個睡夢。在健康的狀態下，發夢是不知不覺的，或者是意識到有發夢，卻想不起夢境的內容，這種發夢狀況對人體而言是正常且有益的：研究證實發夢有助提升人的創作力和記憶力[4]，但假如我們在醒來後能清楚記得夢境的細節，日間精神疲倦，就像沒有睡過覺一樣，就會演變成「多夢」的症狀，損害睡眠質素。中醫認為這症狀多跟心神不寧的體質有關，而視乎夢境內容，可以分為心脾血虛，以及心腎不交兩種體質：
發夢內容多為平淡的日常的生活、日間疲倦無精神：心脾血虛體質
中醫認為血滋養著人體的五臟六腑，並支撐著我們的精神意識活動。而製造血的工廠是脾；掌控血的流動、運送的總督是心。而過度勞累、不適當的節食或營養不良都會損耗心和脾的氣血，容易導致血的生成及運送出現問題，與睡眠、發夢有關的精神意識活動也就受到影響，造成多夢、無精神的表現。
心脾血虛體質的其他常見症狀：容易頭暈、記性差、食欲少、舌色及面色淡白等等
健脾補血、養心安神藥膳茶
- 紅棗 3顆
- 龍眼肉 9克
- 蓮子 9克
- 炙甘草 一薄片
- 水 約500毫升
製作步驟：
- 紅棗去核洗淨備用
- 將其餘中藥食材用水洗淨備用
- 在鍋中煮沸熱水，加入所有材料，用中火煮沸約10至15分鐘。
- 熄火後，用茶漏過濾，待涼即可飲用
藥膳特點：
- 紅棗、龍眼肉：健脾補血
- 蓮子：寧心安神
- 炙甘草：滋補元氣，為茶飲增添天然的甘甜風味
經常發惡夢，夜間汗出，甚至有遺精或尿滲問題：心腎不交體質
上文提及中醫認為人們進睡是氣血「由陽入陰」的過程，在五臟六腑的角度仔細地拆解，是「心陽」和「腎陰」在互相影響的表現。如果其中一方出現問題，就會阻礙心和腎的正常交通、交流，損害睡眠質素。
心腎不交體質的其他常見症狀：容易潮熱、腰膝酸軟、舌尖色紅等等
交通心腎、安神藥膳茶
- 遠志 6克
- 龍骨 15克
- 茯神 9克
- 熟地黃 12克
- 炙甘草 1薄片
- 水 約800毫升
製作步驟：
- 將中藥食材用水洗淨備用
- 在鍋中煮沸熱水，加入所有材料，用中火煮沸約25至30分鐘。
- 熄火後，用茶漏過濾，待涼即可飲用
藥膳特點：
- 遠志：入心經、腎經，交通心腎而安神
- 龍骨：滋補腎陰，重鎮安神
- 茯神：健脾安神，滲利水濕幫助交通心腎
- 熟地黃：滋補腎陰
- 炙甘草：滋補元氣，為茶飲增添天然的甘甜風味
睡眠週期正常，但日間仍然缺乏動力，「瞓極唔夠」：多屬氣虛體質
「氣」是人體活動的推動力，如果已經有充足的睡眠，卻仍然感到力不從心，很可能是氣虛所致，這類體質的人士做事缺乏幹勁和動力，嚴重甚至會有嗜睡傾向。
氣虛體質的其他常見症狀：容易感冒、怕凍、氣短聲低等等
補氣提神藥膳茶
- 五指毛桃 30克
- 五味子 3克
- 紅棗 3克
- 普洱茶葉 3克
- 水 約500毫升
製作步驟：
- 紅棗去核洗淨備用
- 五指毛桃、五味子用水洗淨備用
- 在鍋中煮沸熱水，加入五指毛桃、五味子和紅棗，用中火煮沸約10至15分鐘。
- 熄火後，加入普洱茶葉泡5分鐘
- 用茶漏過濾，待涼即可飲用
藥膳特點：
- 五指毛桃：健脾補氣
- 五味子：益氣養陰，酸味醒神
- 紅棗：健脾補血
- 普洱茶葉：含有咖啡因，提神醒腦
睡眠不僅僅是休息，更是身體與大腦修復與重啟的過程。透過了解並調整自己的睡眠週期，選擇合適的藥膳食療來調理身體，我們能夠實現真正高品質的睡眠，從而迎接清醒而充實的每一天。
常見問題一：老年人的睡眠週期跟中青年人一樣嗎？
正常的睡眠週期中，睡眠時間的分布因年齡而異 ：年輕人的深層睡眠（第三階段）佔時較長，大約有睡眠時數的20%-25%；但深層睡眠的時間會隨年齡增長而逐漸減少，可能僅佔5%，所以長者的睡眠質量普遍較差，而且有淺眠、短眠的表現。
常見問題二：如何知道自己的睡眠週期狀況？
若你每晚醒來感覺精神飽滿、白天不易疲倦，代表你的睡眠週期基本正常，保持原來的生活習慣就可以！若出現上文提及的難以入眠、淺眠易醒、多夢，或是「瞓極唔夠」等睡眠質素差的問題，可考慮使用睡眠追蹤裝置，例如智能手錶或是手機應用程式來進一步分析。
常見問題三：調整睡眠週期、改善睡眠質素的藥膳茶飲應該在甚麼時間飲用？
大部分有助安神的藥膳茶飲都適合在晚間飲用，一般建議在黃昏，或是晚餐後半小時，或是睡覺前2小時左右飲服。這是因為安神茶的成分往往包含有助於放鬆神經和促進睡眠的中藥或食材，這些成分有助於緩解壓力、減輕焦慮，有助於準備身心進入睡眠狀態。上文介紹的藥膳茶，除了最後的補氣提神藥膳茶之外，都適合在睡前飲服。至於最後一款補氣提神藥膳茶則建議在日間飯後飲服，有助改善「瞓極唔夠」、日間無精神和嗜睡的狀況。
要注意的是，針對部分有夜尿問題的人士，則建議提早於晚餐前就飲服安神茶，以免睡眠質素反而受夜尿問題影響。此外，每個人的體質和反應不同，有些人可能在其他時間飲用安神茶也能獲得放鬆和鎮靜的效果。最佳時間應根據個人的作息狀況和睡眠品質進行調整。
常見問題四：還有其他調整睡眠週期、改善睡眠質素的方法嗎？
- 運用睡眠週期規律設置鬧鐘：為避免從深層睡眠中被驚醒導致精神疲倦，建議根據 90 分鐘的睡眠週期設置鬧鐘。例如，若需在早上 7 點起床，則應嘗試在前一晚 10 點半或12點入睡，確保完整的睡眠循環。
- 在上床睡覺前設定放鬆時間：冥想、深呼吸練習、聽輕音樂、溫水泡足、芳香療法等，可幫助身體放鬆，並有助大腦釋放睡眠的訊號，快速進入睡眠週期的第一階段。
- 優化睡眠環境：確保臥室光線昏暗、溫度適宜，並使用舒適的寢具，減少外界干擾。
- 日間盡量有日光浴
- 早上醒來的時候盡可能第一時開亮房燈，或是打開窗簾，令眼睛和大腦受到光刺激，有助「啟動身體」，快速變得精神起來。
- 天氣良好的話亦建議在日間出外接觸陽光，令身體意識到日間與夜晚的分別，有助夜間進入睡眠週期的第一階段。
- 研究亦指光暴露的治療方式有效改善睡眠質素及失眠問題[5]。
- 避免刺激物
- 睡前30分鐘內避免使用含藍光的電子設備。
- 睡前2小時內避免攝取含咖啡因的飲料或是酒精，以減少對睡眠的干擾。
- 研究甚至建議受失眠問題困擾的人士應避免在睡前8.8小時攝取咖啡因，才能穩定睡眠質素，確保正常的睡眠週期[6]。
- 穴位按摩：睡前按壓有助寧心安神的穴位：
- 神門穴：位處手腕部內側，腕橫紋近尺骨處，有助寧心安神
- 內關穴：位處手腕部內側，腕橫紋對上2吋左右，有助寧心安神
- 照海穴：位處足踝部，腳眼內側下方，有助引陽入陰，幫助入睡
常見問題五：睡晏覺（午睡）會打斷夜間的睡眠週期嗎？
遵從以下的午睡原則，一般不會影響夜晚的睡眠週期，甚至有健康益處：
1 午睡時間不超過 20 分鐘
適當的午睡（例如午睡不超過 20 分鐘）能讓身體休息並提升下午的專注力，而且不影響夜晚的睡眠週期，因此這樣的午睡又稱為「power nap」，類似是為身體充電的意思。相反，較長的小睡（超過30分鐘）可能會導致睡眠慣性（昏昏欲睡），並干擾你的睡眠驅動力，使你在晚上更難入睡。
2 午睡時間在下午2點之前
專家建議在下午較早的時候（例如下午2點之前）進行午睡，否則在一天中太晚的午睡可能會干擾身體生理時鐘，並延遲晚上入睡的能力[7]。
3 規律的作息
建議有規律的午睡習慣，方便身體適應日夜的作息規律。
常見問題六：返夜班或通宵更會對睡眠週期有影響嗎？
夜班工作會顯著影響睡眠週期，因為它擾亂了調節身體自然睡眠和覺醒週期的生理時鐘。具體的影響包括：
1 生理時鐘被擾亂：正如上文所說，中醫認為人體的氣血會隨著外界日夜時間變化而行走在「陽分」和「陰分」之間，夜班工作則跟這樣的自然規律完全相反。在現代醫學角度，夜班工作迫使人們在通常用於睡眠的時間保持清醒，導致其內部生物鐘與環境的明暗循環不一致，最容易導致慢性失眠問題。
2 睡眠剝奪：夜班工人在白天的睡眠質量通常都較差。因為白天的睡眠通常因環境干擾，以及身體本身對夜間睡眠的偏好而較難有良好的睡眠體驗。
3 睡眠障礙：輪班工作睡眠障礙（SWSD）在夜班工作者中很常見，其特徵是失眠、過度嗜睡和因睡眠模式不一致而感到疲勞、無精神。
4 健康影響：研究顯示夜班造成的慢性睡眠擾亂與心血管疾病、肥胖、糖尿病和心理健康問題的風險增加有關[8]。
給夜班人士的建議：盡可能保持一致的睡眠時間規律。在日間睡眠時使用遮光窗簾及隔音設備等等，減低外界對睡眠的干擾，亦可配合藥膳茶飲改善體質，以減緩夜班工作對身體氣血的消耗。
常見問題七：少睡精英存在嗎？
「少睡精英」是指即使睡眠時間顯著少於平均需要的時數（通常每晚睡眠少於6小時），但日間仍然能保持精神充沛，不需要依賴咖啡因或其他興奮劑，而且沒有負面的健康影響。雖然這類人群存在，但極為罕見，估計僅佔人口的1-3%。研究指基因突變的因素可能使少數人自然需要更少的睡眠，但實際上睡眠不足對健康的慢性影響深遠，研究反映許多人誤會自己是「少睡精英」，但隨著時間的推移卻很可能導致重大健康問題，包括免疫力下降、心血管疾病和認知衰退[9]。為了減低對健康的威脅，建議還是保持每晚7-9小時的睡眠時數。
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參考資料
[1] Xu YX, Zhang JH, Tao FB, Sun Y. Association between exposure to light at night (LAN) and sleep problems: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Sci Total Environ. 2023 Jan 20;857(Pt 1):159303. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0048969722064026?via%3Dihub
[2] Han X, Zhou E, Liu D. Electronic Media Use and Sleep Quality: Updated Systematic Review and Meta-Analysis. J Med Internet Res. 2024 Apr 23;26:e48356.
[3] 《黃帝內經．靈樞經．衛氣行》原文網址：https://ctext.org/huangdi-neijing/wei-qi-xing/zh
[4] Eagleman DM, Vaughn DA. The Defensive Activation Theory: REM Sleep as a Mechanism to Prevent Takeover of the Visual Cortex. Front Neurosci. 2021 May 21;15:632853.
[5] van Maanen A, Meijer AM, van der Heijden KB, Oort FJ. The effects of light therapy on sleep problems: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2016 Oct;29:52-62.
[6] Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun;69:101764.
Fuller PM, Gooley JJ, Saper CB. Neurobiology of the sleep-wake cycle: sleep architecture, circadian regulation, and regulatory feedback. J Biol Rhythms. 2006 Dec;21(6):482-93.
[7] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/is-your-daily-nap-doing-more-harm-than-good
[8] Nena E, Katsaouni M, Steiropoulos P, Theodorou E, Constantinidis TC, Tripsianis G. Effect of Shift Work on Sleep, Health, and Quality of Life of Health-care Workers. Indian J Occup Environ Med. 2018 Jan-Apr;22(1):29-34.
[9] https://sleepeducation.org/gene-mutation-secret-for-successful-short-sleepers/
