隨著便捷的生活方式和飲食習慣的影響，都市人大多久坐少動，營養過盛，導致肥胖症已成為全球性的重要健康問題。許多人尋求各種方法來減輕體重，而焗桑拿正是其中一種流行的減肥方式。從醫學的角度來看，焗桑拿是否真的能有效幫助減肥？詳看本文解析，掌握體重控制的要點吧。
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焗桑拿是甚麼？
焗桑拿是進入一個小房間或空間，環境溫度通常介於70°C到100°C之間。其基本原理是通過高溫環境促使身體出汗，進而帶走一定的水分和熱量。傳統焗桑拿的方式是使用木材或電力加熱，產生低濕度的熱環境。後來亦逐漸發展至有紅外線桑拿（使用紅外線光波直接加熱身體）、以及蒸汽桑拿（俗稱「汗蒸浴」，環境濕度較傳統桑拿高）。
焗桑拿的健康益處
一、增加心率、促進血液循環
焗桑拿的熱環境會提高身體的核心溫度，而身體為了保持穩定的核心溫度，交感神經系統會變得活躍，繼而導致心率增加（可能達到每分鐘100到150次）、血管擴張，藉此來幫助身體散熱。這種反應被認為有益於心血管健康，預防血管硬化問題[1]。
二、改善心肺適能
心肺適能(Cardio-respiratory fitness)是身體在運動或工作期間將氧氣運送到肌肉和各個器官的能力。良好的心肺適能有助降低心臟病風險、減少運動或勞動時的呼吸急促或呼吸困難表現等。而焗桑拿期間心率增加，亦間接改善到心肺適能。英國和芬蘭的研究指每週焗桑拿兩到三次或四次以上的受試者較不容易患上慢性阻塞性肺疾病（COPD）、哮喘或肺炎等疾病[2]。另有研究亦發現運動後再進行15分鐘的焗桑拿活動，比單獨運動更有助於改善心肺適能[3]。
三、減低患上認知障礙、癡呆症的風險
大腦的功能和心血管的健康狀況息息相關，如果腦細胞供血不足，將增加患上認知障礙或癡呆症的風險[4]。焗桑拿對心血管的正面影響亦因而有助於預防認知障礙或癡呆症。一項在芬蘭進行的研究顯示，每週焗桑拿兩到三次的中年男性，其患上癡呆症的風險降低了22％，阿滋海默症（俗稱老年痴呆）的風險則降低了20％[5]。
四、放鬆身心
焗桑拿亦有助放鬆身心，緩解壓力。理論上，焗桑拿期間交感神經系統變得活躍，內分泌系統亦因而受到刺激，在荷爾蒙的作用下，身體對熱的反應能令人對疼痛的感知能力下降，並帶來快樂的感覺[6]。一項小型研究亦發現受試者在焗桑拿後表現的抑鬱症狀有所減輕[7]。
五、配合運動能顯著改善高血壓問題
由於焗桑拿能令人心率增加、促進血液循環，理論上亦被認為有改善心血管健康，穩定血壓的作用。研究發現患有高血壓病的人士，在運動後焗桑拿約15分鐘，每週三次，跟單獨進行運動的高血壓患者做比較，有焗桑拿的受試者的血壓改善更為顯著[3]。
焗桑拿後體重會減輕嗎？
由於焗桑拿的過程中身體出汗量增多，心率和血液偱環亦有所提升，因此焗桑拿之後很大機會會出現體重減輕的情況。一項2019的研究指，受試者焗桑拿約10分鐘後休息5分鐘，如此過程重覆4次（焗桑拿連休息時間共60分鐘），結果顯示受試者的體重平均下降約0.65公斤，而身體質量指數（body mass index, BMI）和體脂百分比等指標均有明顯改善[8]。不過，此研究只反映了受試者一完成桑拿後的體重情況，並未有後續跟進，因此對於焗桑拿後減輕了的體重會不會有反彈的問題，該研究並未能提供明確的答案。
焗桑拿並不能長遠有效地燃燒脂肪
雖然焗桑拿短期內很可能會出現體重減輕的情況，但長遠而言，單純的焗桑拿活動對減肥的幫助有限。主要原因是由於焗桑拿導致的體重減輕主要是由於水分流失，並不代表脂肪的減少。當水分重新補充後，體重通常會恢復。一項針對焗桑拿和有氧運動的研究就指焗桑拿期間促成的心率加速比例，比起輕度的有氧運動還要微不足道，因此焗桑拿本身並不能顯著地燃燒脂肪[1]。但如上文提及，在焗桑拿前配合適量的運動，將有助改善心肺適能，從而有助提升新陳代謝率，理論上這樣做對減重才有長遠而持續的效果。
焗桑拿的潛在風險
對於大多數身體健康的人士來說，焗桑拿是安全的，但不適當使用桑拿設施亦有機會對身體帶來負面影響。
一、脫水
由於焗桑拿會引致出汗較多，有機會造成身體脫水的副反應，初期脫水的常見症狀包括：頭暈、頭痛、口乾渴、意識不清等等。
二、疲倦怕冷
部分人士在焗桑拿過程中追求「爆汗」效果，但汗出過多容易令人出現脫水情況，身體消耗過大，反而造成疲倦怕冷的情況。而在中醫角度，汗水由氣血所化成，是人體必要的物質，假如焗桑拿導致汗出過多，某程度上亦會損耗人體的氣血，造成身體困倦、怕冷、手足易涼等氣虛體質。
三、肌肉抽筋
由於汗出導致電解質水平混亂，有機會增加肌肉抽筋的出現頻率。而中醫認為筋脈肌肉等需要汗血等津液去濡養才能正常運作，焗桑拿導致汗出過多之後，容易令肌肉筋脈失去滋養，繼而誘發抽筋情況。
如何適當地焗桑拿（預防焗桑拿副反應的建議）
- 在焗桑拿前飲水，適當補充水份
- 在焗桑拿之前避免喝酒
- 在焗桑拿之前脫掉眼鏡（包括隱形眼鏡）、飾物、金屬配飾等
- 每次待在桑拿房內的時間不宜超過20分鐘（首次焗桑拿的人士宜由短時間開始，例如5-10分鐘，待身體適應了焗桑拿的氣溫變化後才逐漸增加焗桑拿的時間，但最長仍不應超過20分鐘）
- 在焗桑拿期間一感到頭暈、頭痛或口乾，宜立刻離開桑拿房並補充水分
- 避免在桑拿房內做運動，亦不宜追求「爆汗」效果
不適合焗桑拿的人群（焗桑拿前應先諮詢醫生意見）
- 伴有發燒的急性疾病患者
- 心律不正、心臟病患者
- 有哮喘病或呼吸困難的患者
- 血壓過高或過低的人士
- 癲癎症患者
- 孕婦
常見問題一：汗蒸浴和焗桑拿有甚麼分別？兩者的健康功效一樣嗎？
汗蒸浴和焗桑拿並不相同。桑拿使用從爐灶或熱石產生的熱力，來將房間的溫度升高，濕度非常低；但汗蒸浴的熱環境則有很高的濕度（往往達到100%）。就增加心率和促進血液流通的功效而言，汗蒸浴和焗桑拿的效果相若，但由於汗蒸浴的環境濕度高，其導致的排汗效果較弱，在中醫角度，汗蒸浴造成濕熱的環境甚至不利於體質偏濕熱，平時容易身重困倦、出汗色黃、大便黏膩、舌苔黃厚的人士（針對濕重體質人士，參考 天氣太熱無胃口？夏日暑濕易傷脾胃 3步預防夏日脾胃病 的常見問題三：焗桑拿、汗蒸等排汗法有助祛濕嗎？）但另一方面，汗蒸浴的高濕度環境對呼吸系統有滋潤的作用，平時容易乾咳、口乾渴，體質偏陰虛肺燥的人士，進行汗蒸浴比起焗桑拿期間感覺會更舒適。
常見問題二：懷孕期間可以焗桑拿嗎？
一般而言，孕婦並不適合焗桑拿，特別是在懷孕的首12周，這是由於焗桑拿有機會導致孕婦核心體溫升高，孕婦體溫過高（例如超出39°C）有機會損害嬰兒的神經系統，患加嬰兒患上脊柱裂（spina bifida, 一種先天性神經發育障礙疾病）的風險。此外，上文提及的脫水、困倦、抽筋等常見的焗桑拿副反應都有機會在孕婦身上出現，繼而有機會對胎兒造成影響。如果孕婦仍想焗桑拿，宜先諮詢醫療提供者的意見，或是先以較低的溫度或較溫和的熱療，例如熱水浴等來代替焗桑拿。
常見問題三：焗桑拿和泡冷水浴（水風呂）的冷熱交替法對身體好嗎？
在日本，焗桑拿或浸溫泉後浸凍水浴可說是非常流行的放鬆方法。這樣「善用」寒溫差距被認為有「整頓身心」的神奇功效。理論上，短暫而急劇的寒溫差距有助刺激交感神經的運作，令血管在一熱一冷的環境之中適當地擴張及收縮，從而達到促進血液循環的效果。
但是，目前並未有確實的實驗研究確定這種冷熱交替的方式能帶來具體的健康功效，加上每人對寒溫的耐受能力不一，有日本的學者就指冷熱環境的急劇轉變有機會造成血管的急速收縮，特別是泡冷水浴後血壓可以急劇上升至200以上，增加心肌梗塞或腦出血中風的風險，該學者甚至建議50歲以上的人士不宜在焗桑拿後立刻泡冷水浴[9]。
由此可見焗桑拿後浸凍水浴的寒溫差距尚有爭議，亦並非人人適合，建議血壓控制不穩定，容易出現胸痛、頭暈的人士避免在焗桑拿後立刻浸凍水浴，宜根據自身身體狀況，選擇在普通的室溫環境下乘涼休息為宜。
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參考資料
[1] Laukkanen T, Kunutsor SK, Khan H, Willeit P, Zaccardi F, Laukkanen JA. Sauna bathing is associated with reduced cardiovascular mortality and improves risk prediction in men and women: a prospective cohort study. BMC Med. 2018;16(1):219.
[2] Kunutsor SK, Laukkanen T, Laukkanen JA. Sauna bathing reduces the risk of respiratory diseases: a long-term prospective cohort study. Eur J Epidemiol. 2017;32(12):1107-1111.
[3] Lee E, Kolunsarka I, Kostensalo J, Ahtiainen JP, Haapala EA, Willeit P, Kunutsor SK, Laukkanen JA. Effects of regular sauna bathing in conjunction with exercise on cardiovascular function: a multi-arm, randomized controlled trial. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2022 Sep 1;323(3):R289-R299. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00076.2022
[4] Fouda AY, Fagan SC, Ergul A. Brain vasculature and cognition: renin-angiotensin system, endothelin, and beyond. ATVB. 2019;39(4):593-602.
[5] Laukkanen T, Kunutsor S, Kauhanen J, Laukkanen JA. Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer’s disease in middle-aged Finnish men. Age and Ageing. 2017;46(2):245-249.
[6] Hussain J, Cohen M. Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review. Evid Based Complement Alternat Med. 2018 Apr 24;2018:1857413.
[7] Patrick RP, Johnson TL. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. Experimental Gerontology. 2021;154:111509.
[8] Podstawski R, Borysławski K, Clark CCT, Choszcz D, Finn KJ, Gronek P. Correlations between Repeated Use of Dry Sauna for 4 x 10 Minutes, Physiological Parameters, Anthropometric Features, and Body Composition in Young Sedentary and Overweight Men: Health Implications. Biomed Res Int. 2019 Jan 21;2019:7535140. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360547/
[9] 日本消費者庁 https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/caution/caution_076/
